赤ちゃんとママの“食”講座〜体力チャージ食〜

母乳＆育児のための体力チャージ食

産後は、質のいいおっぱいと

ママの体力をつけるための食事。

消化のいいものをたくさん食べる

“からだを冷やさない食事”は授乳中のママも同じです。加えていうなら、消化のいいものを心がけてください。母乳は血液からできますから、酸素を多く含みサラサラした良い状態の血液をつくる野菜を多くとりましょう。母乳を与えているとママ自身の栄養が足りなくなりますし、とてもお腹がすきますので、ガンガン食べてくださいね。

「すぐにでも元の体重に戻したい」というキモチもわかりますが、もう少し待ちましょう。いまは、子宮をはじめ体力を戻すことと、母乳のために食べてください。赤ちゃんのお世話をする体力だって必要なときです。

　私のオススメ食は、ご飯などの主食を中心とした、肉や魚介類、野菜、芋類、大豆製品や海藻、きのこなどバランスのとれた食事です。

授乳中のママに必要な栄養

たんぱく質、ビタミン、ミネラル、鉄分、繊維質をとり、良いおっぱいをたくさん出す食事を心がけて。授乳中はお腹が空くので、妊娠中よりも摂取カロリーが高くなります。

●１日に必要な摂取カロリー：

　約2300～2400kcal

余分な脂や塩、砂糖を控えておっぱいトラブルを防ごう

干ししいたけや昆布など、乾物をもどすときのもどし汁を使ったり、缶詰を汁ごと使ったりすると、余分な塩分や糖分、調味料を減らすことができます。

食材の栄養をこわさず
消化をよくする“蒸し煮”

❶材料を厚手の鍋（できれば多層鍋）　の底から順に平らに重ね、ふたを　しめて中火に。

❷１～２分で蒸気があがったら弱火　で蒸す（蒸し時間は素材による）。

※食材によっては、少量の水をふってください。